Jak rychle zhubnout stehna

Jak rychle zhubnout stehna

Hubnutí je vždy spojené s dvěma hlavními faktory – zdravou stravou a cvičením. Jedno se bez toho druhého neobejde. Roli ovšem hrají i další věci, jako je třeba stres, dostatek spánku či jeho deficit nebo správný pitný režim. Ačkoliv je stavba našeho těla z části geneticky dána a ovlivněna pohlavím či věkem, vždy existuje celá řada věcí, které člověk pro své tělo může udělat. A to platí i pro hubnutí stehen. Jak tedy zhubnout přes stehna?

Vždy platí, že člověk by měl hubnout především sám pro sebe. A to ať už kvůli zvýšení vlastního sebevědomí nebo zlepšení svého zdravotního stavu. Vysoká hladina cholesterolu v krvi je nebezpečná a naše tukové polštářky mohou vést k onemocněním srdce či k různým typům rakoviny.

Pokud hubneme pro to, abychom se zalíbili někomu jinému, není to úplně dobře. Ani hubnutí proto, abychom vypadali jako modelové na sociálních sítích, není správné. Když ale hubneme pro naše vlastní sebevědomí, je vše v pořádku. Je důležité nesrovnávat se s ostatními proces hubnutí probíhá u každého jinak!

Jak nejrychleji zhubnout stehna?

Při otázce, jak rychle zhubnout, se vyplatí myslet na to, že člověk musí být trpělivý. Výsledky nelze vidět hned druhý den, a proto je důležité nevzdávat se. Hubnutí stehen není naštěstí tak hrozivé, jak by se mohlo zdát. Třeba takové hubnutí břicha je o dost složitější zde si na výsledky musíme počkat ještě déle.

Je důležité dodržovat pravidelné cvičení, které by mělo být pestré. Tělo si tak na jednu stranu zvykne na větší aktivitu, ale obměňováním cviků se zajistí, že si svaly nezvyknou na stejnou zátěž. Pokud by se opakoval jen jeden cvik dokola, svaly by si na něj zvykly a výsledky by přestaly být viditelné. Je tedy dobré střídat cviky ve stoje, vsedě a vleže.

Zátěž by neměla být tak velká a člověk by neměl přepínat své síly. To pak vyústí v to, že druhý den člověk není schopný se ani pohnout. Často pak kvůli bolavým svalům ztrácí motivaci. Je lepší zaměřit se na dlouhodobější cvičení, kdy se zátěž zvyšuje postupně. Je důležité začít pomalu a zlehka a nevyvíjet na tělo přemrštěné nároky.

Je také vhodné celkově zařadit vyšší fyzickou aktivitu do každodenního života. To znamená např. zvolit schody místo výtahu nebo dojít pěšky do obchodu místo jízdy tramvají.

Volba schodů nad výtahem je jednou z možností, jak začít být více fyzicky aktivní.
Volba schodů nad výtahem je jednou z možností, jak začít být více fyzicky aktivní.

Jak rychle zhubnout stehna cviky

U hubnutí stehen je výhodou, že často není potřeba žádné speciální vybavení. Často si člověk vystačí úplně sám, anebo s minimální výbavou. Prvním jednoduchým cvikem, kterým je možné začít, je unožování.

Unožovat lze ve stoje nebo vleže na boku. Vhodné jsou 3 série po 15 na každou nohu. Tento jednoduchý cvik je časem dobré vylepšit o posilovací gumu. Je dobré tento cvik střídat jak ve stoje, tak vleže a také bez gumy i s ní. Svaly si díky tomu nezvyknou na stereotypní zátěž a výsledky tak budou viditelnější.

Posilovací guma pomůže nenavyknout si svalům na stereotypní zátěž.
Posilovací guma pomůže nenavyknout si svalům na stereotypní zátěž.

Dalším účinným cvikem je výpad. Ten z části pomůže vyřešit otázku jak zhubnout vnitřní stranu stehen. Tento cvik dobře posiluje. Výpad je jednoduchý. Vykročíme nohou vpřed a snížíme své těžiště. Je ale důležité dávat pozor na to, aby koleno nepřesahovalo špičku. Výpad je možný provádět i směrem dozadu.

Jednoduchý výpad pomůže posílit i vnitřní stranu stehen.
Jednoduchý výpad pomůže posílit i vnitřní stranu stehen.

Dřep je dalším velmi účinným cvikem na stehna. Všichni jistě znají dřepy již ze základní školy a hodin tělocviku. Udělat ale správný dřep není úplně jednoduché. Je třeba dbát na správnou pozici těla, jinak hrozí, že si člověk neúmyslně poškodí kolena. Kolena by se především neměla hroutit směrem dovnitř, v tomto případě člověk riskuje zranění.

Jak správně dřepovat?

Dřepy pomohou vytvořit svaly na nohou a vytvarovat je. Pomohou spálit přebytečný tuk a noha pak bude vypadat lépe. K tomu je ale třeba dřepovat správně. Jak na to?

Nejprve se postavíme s nohama mírně širšími než naše boky. Prsty u nohou by měly směřovat mírně ven. Ruce natáhneme před sebe a páteř udržujeme v neutrální poloze.

Váhu máme na nohou, konkrétně na patách a polštářcích chodidel. Prsty by měly být volné. Kyčle pošleme mírně dozadu a dozadu také zatlačíme zadek. Je důležité začít s kyčlemi v zadní poloze a ne pokrčováním kolen. Mírně tlačíme kyčle dozadu a začneme pokrčovat kolena do dřepu.

Důležitá je poloha kolen při dřepu. Je nutné udržet je ve stejné linii jako jsou chodidla. Častou chybou je boření kolen směrem dovnitř. Do dřepu jdeme do té hloubky, než jsou naše stehna vodorovně s podlahou.

Je důležité udržet kolena v linii s chodidly. Častou chybou je boření kolen směrem dovnitř.
Je důležité udržet kolena v linii s chodidly. Častou chybou je boření kolen směrem dovnitř.

Jak zhubnout vnitřní stranu stehen

Vnitřní strana stehen je problematickou partií, která trápí mnoho jedinců. Cílem u vnitřní strany stehen je zpevnit ji a protáhnout. Při cvičení této oblasti je důležitý rozsah pohybu. Zde je třeba opět trpělivosti, protože protahování je třeba činit postupně, abychom předešli zranění.

Hlavními cviky pro vnitřní stranu stehen jsou:

  • VÝPADY DO STRANY
  • SUMO DŘEP

Výpady do strany mají hned několik výhod. Nejenže skvěle posílí vnitřní stranu stehen, ale také podpoří balanc a rovnováhu. V tomto cviku pohybujeme svým tělem ze strany na stranu namísto tradičního pohybu vpřed a zpátky. Tím přidáváme svalovou rovnováhu do místa kolem kyčelních a kolenních kloubů. Toto působí jako prevence proti budoucím zraněním při cvičení.

Začneme ve stoje s nohama rozkročenýma ve vzdálenosti našich ramenou. Prsty nohou směřují dopředu a záda jsou rovná. Uděláme velký krok stranou a pokrčíme koleno tak, až je stehno vodorovné s podlahou. Zatlačíme zpátky a vrátíme se do výchozí polohy.

Častým problémem je přepadání přes koleno. Je důležité opět začínat snižováním kyčlí s rovnými zády, jako u dřepu.

Výpady do strany podporují i rovnováhu.
Výpady do strany podporují i rovnováhu.

U sumo dřepu se postavíme rovně, uděláme úkrok do strany a plynule přejdeme do sumo dřepu. Snažíme se dát kolena, co nejvíce od sebe, ale tak, aby nepřesahovala špičku chodidla. Tento cvik je vhodné opakovat ve 3 sériích po 15. Nejprve cvičíme bez závaží, to lze přidat později.

Sumo dřep lze zkombinovat s lehkým kmitáním nahoru nahoru a dolů. Nejprve podsadíme pánev a pak lehkým pokrčením v kolenou kmitáme nahoru a dolů. Kmitáme jen v rozsahu pár centimetrů. Opakujeme ve 3 sériích po 20.

Sumo dřep je jedním ze cviků, které se postarají o štíhlejší vnitřní stranu stehen.
Sumo dřep je jedním ze cviků, které se postarají o štíhlejší vnitřní stranu stehen.

Kardio

Kardio je dobré zařadit do svého cvičícího programu vždy, když je snahou i zhubnout. O co se vůbec jedná? Je to vytrvalostní pohyb, který povzbudí tělo k tomu, aby spalovalo tuky rychleji. Při kardiu se spalují tuky z celého těla. Při cvičení kardia mohou být výsledky na stehnech vidět velmi rychle. Naopak při hubnutí břicha je třeba si trošku počkat.

Kardio je možné provádět téměř všude. Ve fitness centru je na výběr běžecký pás či klasický rotoped. Venku je možné využít park pro rychlou chůzi anebo švihadlo. Švihadlo může pomoci nohy hezky vytvarovat, je tedy velmi vhodné k hubnutí stehen. Doma pak lze na YouTube vyhledat “cardio workout” a řídit se podle instruktora.

Kardio cvičení by se také měly střídat a to opět proto, aby si tělo nezvyklo na stereotypní zátěž. Ze začátku je vhodné kardio zařadit do cvičení dvakrát do týdne, postupem času se může zintenzivnit. Kardio aktivity je vhodné provozovat 20 až 30 minut.

Kardio je vytrvalostní pohyb, který povzbudí tělo k tomu, aby spalovalo tuky rychleji.
Kardio je vytrvalostní pohyb, který povzbudí tělo k tomu, aby spalovalo tuky rychleji.

Jak hubnout stehna zdravá strava

Pro tvarování stehen je samozřejmě důležité cvičení a posilování. Ale i cvičení jde ruku v ruce se zdravou stravou. Toto jsou dva hlavní faktory, které zaručí viditelné výsledky naší dřiny. Obecně platí, že je třeba zajistit pravidelný přísun živin. Nízkokalorické diety, hladovění či vynechávání jídel ke kýženým výsledkům tedy nevedou!

Nejprve je třeba do jídelníčku zařadit spíše netučné bílkoviny, kam patří krůtí či kuřecí maso, tofu, vajíčka nebo určité ryby. Dále je dobré z jídelníčku vyřadit potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů. Sem patří třeba bílé pečivo. Místo toho je vhodné do jídelního plánu zařadit potraviny s vysokým obsahem vlákniny. To jsou např.:

  • Luštěniny
  • Fazole
  • Celozrnné pečivo
  • Hnědá rýže
  • Batáty

Základem je vždy zdravá snídaně. Studie ukazují, že snídaně by nás měla nejen zasytit, ale i zahřát. Vajíčka patří mezi nejlepší snídaňové jídlo vůbec. Jsou jednoduchá na přípravu a každý den je lze uvařit na jiný způsob. Ale i milovníci sladkých snídaní si přijdou na své. Třeba recepty na palačinky lze upravit tak, aby splňovaly kritéria zdravého jídelníčku.

Těsto na palačinky lze navíc připravit i večer dopředu. Uležení v lednici přes noc těstu vůbec neuškodí, ba naopak. Těsto je navíc velmi jednoduché. Třeba slavné banánové palačinky obsahují jen dvě ingredience – banán a vajíčko.

Těsto na palačinky lze připravit i večer dopředu.
Těsto na palačinky lze připravit i večer dopředu.

Zelenina jako základ

Zelenina je dalším skvělým pomocníkem v hubnutí. Na svačinu jsou velmi vhodné ovocné i zeleninové smoothie, které díky vláknině udrží tělo nasycené a navíc ho hydratují. Banánové či avokádové smoothie výborně zasytí a dodají energii, kapustové či jiné zelené smoothie působí detoxikačně a obsahují mnoho antioxidantů.

A co uvařit k večeři? Obecně se při hubnutí doporučuje jíst lehké večeře několik hodin před spaním. Stále platí, že je vhodné zařadit do jídla velké množství zeleniny. Večeře by ale i tak měla zasytit, aby před spaním nekručelo v žaludku. To pak svádí k rychlým návštěvám lednice a uždibování čokolády.

Skvělou večeři může tvořit celozrnná rýže s krevetami. Přílohou může být salát ze špenátových listů a rajčat zakápnutý citronovou šťávou. Pokud i večer svádí chuť na sladké, je možné si jako dezert dopřát pudink z chia semínek. K tomu je možné využít i domácí mandlové mléko.

Zelenina je skvělým pomocníkem při hubnutí.
Zelenina je skvělým pomocníkem při hubnutí.

Pár tipů na závěr

Existují i mobilní aplikace na hubnutí zdarma. Ty se zabývají nejen správnou stravu a pitným režimem. Řeší také záležitosti spojené se cvičením a dodávají i řádnou dávku motivace. Oblíbené aplikace jsou My Diet Coach či Sports Tracker. Existuje jich mnoho jak pro Android, tak pro iOS stačí si jen vybrat.

Pro jedince, kteří nejsou milovníky běhání nebo užívání rotopedů ve fitness centru je zde další tip audioknihy. Při poslouchání knihy u cvičení čas rychleji uběhne. Člověk si pak často ani neuvědomí, že už je konec jeho denní série cvičení. Audioknihy zdarma jsou k nalezení na YouTube, Spotify či iTunes.