Jak zhubnout břicho – jídelníček a cvičení krok za krokem

Jak zhubnout břicho – jídelníček a cvičení krok za krokem

Jakékoliv hubnutí, pokud se dělá správně, je dlouhodobějším procesem. I když bychom často chtěli vidět výsledky ze dne na den, zdravé hubnutí toto bohužel zaručit nemůže. Drastické diety, hladovění a hodiny v posilovně každý den nejsou dobrým nápadem – ba naopak, mohou velmi uškodit.

Hubnutí je vždy kombinací dvou hlavních elementů. Prvním je cvičení a druhým je zdravá strava jedno se bez toho druhého neobejde. To platí i pro hubnutí břicha. Pokud budeme urputně cvičit, ale náš jídelníček bude obsahovat mnoho cukru, tak se hubnutí nebude dařit.

Tak je tomu i naopak. Jestliže budeme jíst zdravě, ale cvičení a posilování nebudeme věnovat pozornost, břišní tuk se nás bude držet jako klíště. Kýžené výsledky hubnutí mohou dosáhnout vyššího sebevědomí, které je důležité pro psychickou pohodu. Jak tedy zhubnout břicho?

 Hubnutí je vždy kombinací dvou hlavních elementů, prvním je cvičení a druhým je zdravá strava.
Hubnutí je vždy kombinací dvou hlavních elementů, prvním je cvičení a druhým je zdravá strava.

Není tuk jako tuk

Ne všechny tuky jsou stejné. Přebytečné faldy kolem pasu (neboli viscerální tuk) jsou na rozdíl od podkožního tuku zdraví nebezpečné. Břišní tuk je uložen v dutině břišní a sdílí prostor s důležitými orgány, jako jsou játra, žaludek nebo ledviny.

Tento typ tuku je spojen se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu, srdečních chorob a dokonce některých typů rakoviny. Břišní tuk je možná tím nejnebezpečnějším typem tělesného tuku. Dobrou zprávou ale je, že není zas tak obtížné se ho zbavit!

Jak se říká, ve zdravém těle je zdravý duch, a tato kombinace je nezbytná pro šťastný a produktivní život.

Co vůbec způsobuje břišní tuk?

Je jasné, že nulový pohyb a jídlo z fast foodu každý druhý den nepřinese našemu tělu mnoho užitku. Naopak se tento životní styl rychle stane hlavním zdrojem sklíčeného výrazu při pohledu na váhu. Přesto ale existuje několik příčin, na které stojí za to se zaměřit.

1. Trans tuky

Trans tuky (zkratka TFA) patří mezi největší záškodníky v naší stravě. Ve velkém množství vznikají při ztužování olejů technologií, která se nazývá částečná katalytická hydrogenace. Potravinářské výrobky obsahující takto vyrobený ztužený tuk jsou značným zdrojem těchto trans tuků.

Některé země v Evropě mají v zákoně zakotvený zákaz uvádět na trh potraviny, které by obsahovaly více než 2 gramy TFA na 100 gramů. Česká republika mezi ně bohužel nepatří. Výrobci ani nemají povinnost uvádět informace o přítomnosti trans tuků na obalech výrobků.

Pro kupující je proto složitější se při nákupu orientovat. Důležité je číst složení potravin a hledat obsah hydrogenovaných tuků a olejů. Na které potraviny si dávat pozor?

  • Levné náhražky čokolády
  • Mražené krémy
  • Náhražky mléka v prášku
  • Polevy na dortech, cukroví a tyčinkách
  • Zmrzliny
  • Dorty, sušenky
  • Potraviny obsahující ztužené rostlinné tuky
 Důležité je číst složení potravin a hledat obsah hydrogenovaných tuků a olejů.
Důležité je číst složení potravin a hledat obsah hydrogenovaných tuků a olejů.

2. Nadměrná konzumace alkoholu

Pivní břicho není mýtem, ale realitou. Když totiž člověk pije alkoholické nápoje, tělo místo tuku spaluje právě alkohol. Alkohol obsahuje nadbytečné kalorie, které se během jedné noci lehce nastřádají. Třeba taková rozlučka se svobodou nebo posezení nad pivem může skončit přílišnou náloží kalorií na naše tělo.

Noc totiž většinou nekončí jen u jednoho drinku. Alkohol navíc zvyšuje chuť k jídlu ne náhodou obsahují jídelníčky v hospodách sekci „chuťovky k pivu“. Zde jsou často k nalezení tučná jídla jako bramboráčky, nakládaný hermelín či smažené brambůrky.

Cesty domů z povedené akce s přáteli také často končí zastávkou u našeho oblíbeného stánku s kebabem. Často si říkáme, že jeden drink navíc neuškodí a že KFC máme přece hned za rohem. Je ale dobré myslet na starou známou poučku „všeho s mírou“.

Pivní břicho není mýtem, ale realitou.
Pivní břicho není mýtem, ale realitou.

3. Nadměrný stres

Když je hladina kortizolu (neboli stresového hormonu) vysoká, dochází k uvolňování inzulinu. Tělo při vystavení stresové situaci zažívá stav „boj nebo útěk“, stejně tak jako tento stav kdysi zažívali lovci tváří v tvář dravé zvěři. U nás je ale tento stav vyvolán spíše zkouškou ve škole nebo pracovním pohovorem.

Tento stav zastaví chod trávicího systému, aby se člověk mohl vypořádat s hrozbou, které čelí. Jakmile stresová situace pomine, tělo se snaží doplnit stovky kalorií, které spálilo bojem proti oné hrozbě. V této situaci je hladina cukru v krvi extrémně nízká, a tak člověk často skončí s kyblíkem zmrzliny v ruce.

Po stresové situaci je hladina cukru v krvi extrémně nízká, a tak člověk často skončí s kyblíkem zmrzliny v ruce.
Po stresové situaci je hladina cukru v krvi extrémně nízká, a tak člověk často skončí s kyblíkem zmrzliny v ruce.

Jak rychle zhubnout přes břicho?

Již jsme detekovali pár příčin, které se mohou podílet na nadměrném břišním tuku. Existuje také několik tipů, jejichž dodržování pomůže zhubnout břicho rychleji. Se správným jídelníčkem a cvičením se pak člověk může těšit z viditelných výsledků. Hlavní tři tipy jsou:

  • URYCHLENÍ METABOLISMU
  • REDUKCE STRESU
  • KVALITNÍ SPÁNEK

Rychlejší metabolismus pomáhá spalovat tuk. Metabolismus je z části předurčen věkem, pohlavím a velikostí těla. Ovšem když se ráno vypije sklenička studené vody, pomůže to metabolismu pořádně nastartovat.

Dále se doporučují snídat bílkoviny a večer jíst pár hodin před spaním. Během dne je možné metabolismu pomoci i pitím bylinek, matcha čaje či užíváním probiotik.

Důležité je i redukovat stres. Nemusí jít hned o každodenní lekce jógy, i když ta také může výrazně pomoci. Pro začátek ale stačí dlouhá procházka na čerstvém vzduchu a čas strávený v přírodě. Důležité je také jíst v klidu a ne za běhu.

Lidé trpící nedostatkem spánku mají mnohem větší sklon k přibývání na váze. Je tedy dobré denně naspat minimálně 7 hodin, aby se hladina kortizolu držela v rovnováze. Tento stresový hormon totiž také reguluje chuť k jídlu, a pokud není v normě, člověk má tendenci cítit se více hladový.

 Se správným jídelníčkem a cvičením se člověk může těšit z viditelných výsledků.
Se správným jídelníčkem a cvičením se člověk může těšit z viditelných výsledků.

Jak zhubnout břicho jídelníček

Vedle tří již zmíněných tipů, které mohou výrazně pomoci urychlit hubnutí břišního tuku, je důležité dodržovat správnou stravu. Neznamená to ovšem jen vyhýbat se tukům a cukrům. Obnáší to i další záležitosti. Nesmí se zapomínat ani na pitný režim!

Je třeba tělu zajistit pravidelný přísun potravin. Je proto dobré se vyhnout velmi nízkokalorickým dietám a dlouhým hladověním. Hladovění naopak může zpomalit metabolismus a hubnutí zabránit. Jako první je důležité upřednostňovat libové nebo netučné bílkoviny. Sem patří:

  • Krůta
  • Kuře
  • Ryby
  • Vejce
  • Tofu
  • Hovězí maso

Snídaně

Zdravá snídaně je základem dne. Naštěstí existují skvělé recepty na zdravou snídani, kterým člověk neodolá. Vajíčka jsou jednou z nejlepších voleb na snídani vůbec. Jak již bylo uvedeno, patří mezi netučné bílkoviny. Navíc mají vysoký obsah proteinu a zasytí až do oběda. Doplněné teplým čajem a přílohou ze zeleniny utvoří dokonalou snídani.

Vajíčka lze připravit na milion způsobů. Míchaná vajíčka jsou dobře známá, ale jíst je každý den zajisté omrzí. Co takhle zkusit ztracené vejce s celozrnným chlebem? Připravit lze i celozrnný bagel s volským okem uvnitř nebo špenátovou omeletu.

Vajíčko obsahuje i francouzský toust. U něj ale pozor na nadměrné slazení a přepálený tuk. Je lepší použít trošku kokosového oleje a místo javorového sirupu navrch použít raději ovoce, které obsahuje přírodní cukry.

 Vajíčka jsou jednou z nejlepších voleb na snídani vůbec.
Vajíčka jsou jednou z nejlepších voleb na snídani vůbec.

Oběd

Proč na snídani samé celozrnné pečivo? Je totiž důležité omezit potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a rafinovaného cukru. A to platí jak pro snídani, tak pro oběd i další jídla.

Mezi tyto potraviny, které je třeba omezit, patří bílý chléb a bílé pečivo, bílá rýže nebo bílé těstoviny. Místo toho je dobré nahradit je komplexními sacharidy s vysokým obsahem vlákniny. Sem se řadí

  • Celozrnné potraviny
  • Hnědá rýže
  • Fazole
  • Sladká brambora
  • Luštěniny

Není ale potřeba zahazovat všechny recepty na naše oblíbená jídla. I třeba takové palačinky lze připravit tak, aby svým složením byly vhodnější. Recepty na výborné palačinky mohou být i zdravé. Stačí je místo bílé mouky připravit z celozrnné a plnotučné mléko nahradit sojovým.

Je třeba omezit bílé pečivo a bílou rýži a nahradit je celozrnným pečivem a luštěninami.
Je třeba omezit bílé pečivo a bílou rýži a nahradit je celozrnným pečivem a luštěninami.

Svačina

Je velmi důležité zařadit do svého jídelníčku tolik zeleniny, kolik je jen možné. Zelenina je totiž nízkokalorická a má vysoký obsah mikroživin. Vláknina obsažená v zelenině navíc udrží tělo syté. Mnoho druhů zeleniny navíc funguje jako antioxidant a podporuje snižování hladiny cholesterolu v krvi.

Perfektní svačinou tohoto druhu je zeleninové smoothie. Zdravé recepty na smoothie působí detoxikačně a dodají tělu potřebnou energii.

Vhodnou svačinou jsou i menší porce ovoce, semínka a ořechy. Mandle pomáhají snižovat břišní tuk a také hladinu cholesterolu. Vysoký obsah vlákniny totiž bojuje proti nadměrné konzumaci kalorií v jiných jídlech později v průběhu dne.

 Mnoho druhů zeleniny funguje jako antioxidant a podporuje snižování hladiny cholesterolu v krvi.
Mnoho druhů zeleniny funguje jako antioxidant a podporuje snižování hladiny cholesterolu v krvi.

Večeře

Poslední otázkou zůstává, co uvařit k večeři? Někoho může napadnout, že vynechání večeře může urychlit hubnutí břicha. Není tomu tak! Vynechání jídla není dobrý nápad.

Chce-li někdo zhubnout a novou váhu si udržet, musí snížit množství kalorií, které konzumuje a zvýšit spalování kalorií při cvičení. Přeskakování jídel ovšem může mít za následek únavu a může způsobit, že tělu budou chybět základní živiny.

Místo toho je dobré uvařit si chutnou a výživnou večeři, která člověka zahřeje a potěší. V případě hubnutí břicha je dobré opět zakomponovat co nejvíce zeleniny a luštěnin. Je vhodné alespoň některé komponenty večeře konzumovat syrové, aby se zajistil přísun všech vitamínů. Čerstvé bylinky navíc jsou vždy velkým plusem.

Skvělou večeři může tvořit tzv. poke bowl plná samých dobrot. Lze do ní dát téměř vše, co dům nabízí tofu, mrkev, houby, klíčky, semínka, bylinky, sladkou bramboru, cuketu nebo papriku.

 Je dobré uvařit si chutnou a výživnou večeři, která člověka zahřeje a potěší.
Je dobré uvařit si chutnou a výživnou večeři, která člověka zahřeje a potěší.

Jak zhubnout břicho cvičení

U hubnutí břicha je důležité zaměřit se na cvičení celého těla. Jedním z problémů při hubnutí této partie je právě zaměření se pouze na ni. To ale bohužel nefunguje! Je důležité zaměřit se na celkové spalování tuků a zařadit do cvičení pořádné kardio.

Existují ale i posilovací cviky přímo na břišní partii, které je také třeba zakomponovat do plánu na cvičení. Ideální je nejprve se rozehřát, poté provést cviky na posilování a nakonec kardio. Je třeba se také na úplný závěr protáhnout, aby neztuhly svaly.

Ne každý má čas cvičit každý den. Důležité je rozvrhnout si cvičení v rámci celého týdne. Jeden den stačí kardio, další den zase zaměřit se na posilování. Některý den si lze vymezit čas na intenzivní trénink a udělat oboje.

 Je důležité zaměřit se na celkové spalování tuků a zařadit do cvičení i kardio.
Je důležité zaměřit se na celkové spalování tuků a zařadit do cvičení i kardio.

Kardio

Kardio je vytrvalostní pohyb, který nutí zadýchat se a zrychlí metabolismus. Tím povzbudí tělo k tomu, aby začalo spalovat tuky rychleji. Při kardiu se spalují tuky z celého těla, ale je dobré se připravit na to, že břišní tuk se spaluje trošku pomaleji. Nejdříve tedy výsledky pravděpodobně začnou být vidět jinde, třeba na stehnech.

Kardio je možné provádět jak ve fitness centru, tak venku či doma. Ve fitness centru je na výběr běžecký pás, klasický rotoped nebo crossový trenažér. Venku je možné využít park pro rychlou chůzi anebo švihadlo. Doma pak lze na YouTube vyhledat „cardio workout“ a řídit se podle instruktora.

Je dobré kardio aktivity různě střídat, tělo si tak nezvykne na stereotypní zátěž. Ze začátku je vhodné kardio zařadit do cvičícího plánu dvakrát do týdne, postupem času se může zintenzivnit. Kardio aktivity je vhodné provozovat 20 až 30 minut.

  Je dobré kardio aktivity různě střídat, tělo si tak nezvykne na stereotypní zátěž.
Je dobré kardio aktivity různě střídat, tělo si tak nezvykne na stereotypní zátěž.

Nejúčinnější cviky na břicho

U cviků je vždy důležitá správná poloha těla. Nesprávným cvičením a přepínáním svalů si lze zadělat i na zdravotní potíže. U zvedacích cviků pozor – důležitý je tah a ne švih! Mezi nejvíce účinné posilovací cviky na břišní partie patří:

  • PRKNO
  • ZKRACOVAČKY
  • SED-LEH
  • ZVEDÁNÍ PÁNVE

Prkno je cvik, ve kterém je třeba opřít se o předloktí a špičky chodidel a tělo srovnat vodorovně se zemí. Je potřeba zatnout veškeré svaly, zejména břicho. Doporučuje se vydržet v této pozici minutu a pak povolit. To ale může být ze začátku složité. Je proto lepší dát si nejprve dvě série po 30 vteřinách.

U zkracovaček ležíme na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou. Zvedáme se z polohy vleže tahem nahoru tím, že lopatky pomalu oddělujeme od země a pak se opět vracíme do počáteční polohy.

Je možné kotník pravé nohy opřít o levé koleno a zvedat trup tímto směrem. Trup točíme levým ramenem k pravému kolenu a takto posilujeme šikmí břišní svaly. Ruce můžeme dát buď za hlavu nebo zkřížit na prsou.

Při sedu-lehu opět ležíme na zádech. Pokrčíme nohy v kolenou a roztáhneme je na šířku pánve. Ruce dáme za hlavu a ujistíme se, že máme stabilitu v lopatkách. Zvedáme celý trup (nejen lopatky) rolováním až do sedu. Odtud se pak rolováním trupu opět vracíme do výchozí polohy zpět na zem.

U zvedání pánve ležíme na zádech s rozpaženýma rukama. Vztyčíme nohy do polohy kolmé k zemi. S nohama v této pozici zvedáme pánev a vracíme do původní polohy. Zde je nutné dbát na to, aby byl cvik prováděný tahem a ne švihem. Švih sice cvik usnadní, ale svaly se nezapojí do cviku správně a cvičení bude bez výsledku.

Tipy na závěr

U cvičení je dobré zainvestovat i do cvičící podložky. Podložky na cvičení jsou vyrobené z materiálu, které tlumí tlaky a nárazy při cvičení. U hubnutí břicha se cvičení provádí často i v leže, zvlášť pokud jde o posilovací cviky. Je proto vhodnější vybrat podložky v délce od 170 cm.

Podložky se vyrábí buď z plastů nebo z ekologických materiálů. Každý materiál má své výhody a nevýhody a člověk se musí rozhodnout sám, který mu více vyhovuje. Obecně platí, že podložky z ekologických materiálů jsou náročnější na údržbu a také dražší.

Existují i mobilní aplikace na hubnutí zdarma. Tyto aplikace se nezabývají jen správnou stravou a pitným režimem. Kromě toho také řeší záležitosti spojené se cvičením a dostatkem pohybu celkově. Konečně fungují i jako řádná dávka motivace pro každého lenocha.