Zdravá snídaně – nejlepší recepty

Zdravá snídaně – nejlepší recepty

Vydatná, zdravá snídaně je základem dne. Dodá energii a nastartuje tělo pro nadcházející úkoly. Ačkoliv se v dnešní době názory na toto první jídlo dne začínají lišit, stále většina studií prokazuje, že snídaně je velmi důležitá. Lidé, kteří začínají den zdravou snídaní se slušným obsahem výživových hodnot, bývají úspěšnější, lépe jim to myslí, a také se jim snáze hubne.

I když si mnoho z nás k snídani rádo dopřeje slaninu nebo párky s hořčicí, asi tušíme, že to není ta nejzdravější volba. Ovšem ani takové lupínky s odtučněným mlékem nejsou tím nejlepším, co tělu ráno můžeme poskytnout. Obsahují sice nízké procento tuku, ale to samé platí o dalších výživových hodnotách.

Co si zkusit vytvořit na talíři krásnou barevnou podívanou, která potěší i žaludek? Receptů na zdravé snídaně existuje mnoho. Lze je připravit na sladko i na slano nebo je zkombinovat dohromady. Většinou nezaberou hodně času a mnohé z nich lze připravit i den dopředu! Jak tedy na takové zdravé snídaně?

Banánové palačinky

Banánové palačinky jsou hotové raz dva – jsou totiž potřeba jen dvě ingredience. Těsto lze navíc připravit i večer předem a nechat jej uležet do druhého dne v lednici. To těstu na palačinky vůbec nevadí, ba naopak. Ráno stačí jen rozpálit nerezovou pánev a připravit ty nejlepší banánové palačinky.

Ingredience:

  • 1 banán
  • 2 vejce

Pro větší porci přidáme banán i vejce v poměru 1:2. Pak už jen zbývá vyšlehat vajíčka, přidat k nim rozmačkaný banán a vše důkladně promíchat. Pro dochucení se může přidat skořice, kardamon, vanilkový extrakt nebo další ovoce. Vždy se hodí špetka soli, která pomůže vyniknout chuti ostatních komponentů.

Recepty na palačinky si lze vždy přizpůsobit podle svého, fantazii se meze nekladou.

Těsto lze připravit i večer předem a nechat jej uležet do druhého dne v lednici.
Těsto lze připravit i večer předem a nechat jej uležet do druhého dne v lednici.

Tahini toast

Komu nechutná burákové máslo, může zkusit alternativu v podobě tahini. Není tak sladké a má velmi specifickou chuť. Lze proto kombinovat se sladšími plody, jako jsou třeba datle nebo čerstvé fíky.

Co je vůbec tahini? Tahini je sezamová pasta, která má výraznou chuť pražených sezamových semínek a konzistenci podobnou právě burákovému máslu. Přidává se například i do hummusu a obsahuje plno zdravých tuků a vápníku.

Tahini pastu lze koupit v obchodě, ale je jednoduché připravit ji i doma. Opět jsou potřeba jen dvě ingredience.

  • Sezamová semínka
  • Olej

Sezamová semínka je dobré přes noc namočit do vody – částečně se tak zbaví své hořkosti. Druhý den je třeba rozložit je na plech a nechat oschnout. Dále je možné opražit je na pánvi, pasta tak bude mít výraznější chuť. Dalším krokem je vložit semínka do mixéru a po troškách přidávat olej, než se mixováním vytvoří hladká pasta.

Lze přidat špetku soli nebo med či agávový sirup pro doslazení. Díky oleji v lednici vydrží poměrně dlouho. Tahini se skvěle hodí k celozrnnému chlebu či toustu. Toust lze dochutit podle svého skořicí, popřípadě dalšími semínky a ovocem.

Tahini pastu je možné vyrobit i doma. Potřeba jsou jen dvě ingredience.
Tahini pastu je možné vyrobit i doma. Potřeba jsou jen dvě ingredience.

Ovocné smoothie

Ovocné či zeleninové smoothie je tekutou alternativou běžné snídaně. Je rychlé na přípravu a jedná se o vskutku zdravou snídani. Smoothie si lze vytvořit přesně na míru podle vlastní chuti – neexistují striktní pravidla. Hlavními komponenty jsou v podstatě opět jen dvě ingredience:

  • Pevná složka – ovoce či zelenina
  • Tekutá složka – voda, mléko, jogurt

Mléko lze použít běžné, sojové či rýžové. Takové mandlové mléko lze vyrobit dokonce i doma! Jogurt se hodí řecký, ale pokud má být smoothie extra zdravé, tak lze použít jen vodu. Recepty na smoothie si lze vždy upravit podle vlastní představy.

Klasickým smoothie receptem, které nikdy nezklame, je banánovo-jahodové smoothie s mlékem. Potřeba budou dva zralé banány, hrstka jahod či dalšího lesního ovoce a mléko dle chuti. Vždy je možné přidat med na doslazení a chia semínka pro další výživové hodnoty. Pak už stačí jen vše rozmixovat.

Klasickým smoothie receptem, které nikdy nezklame, je banánovo-jahodové smoothie s mlékem.
Klasickým smoothie receptem, které nikdy nezklame, je banánovo-jahodové smoothie s mlékem.

Avokádový toust

Avokádový toust je jednou z nejjednodušších snídaní. Kromě toho, že skvěle zasytí až do oběda, má avokádo nespočet výživových hodnot, které tělu pomohou vkročit do nového dne. Hlavní ingredience je jasná, ale co ještě? Kouzlem tohoto receptu je správné dochucení.

Ingredience:

  • 1 zralé avokádo
  • Citron
  • Pepř
  • Himalájská sůl
  • Olivový olej
  • Celozrnný chléb

Nejprve si opečeme krajíc chleba na pánvi anebo použijeme topinkovač. Chléb by měl být zlatavý – pozor na spálení a karcinogeny! Dále avokádo buď rozmačkáme vidličkou v misce nebo jej vyndáme ze slupky přímo na chléb, kde ho nakrájíme na plátky.

Dalším krokem je dochucení. K avokádu se vždy hodí citronová šťáva a olivový olej. Tyto dvě ingredience použijeme dle libosti. Dále osolíme a opepříme, nejlépe solí a pepřem z mlýnku – větší krystalky dodají jídlu výraznější chuť.

Tento základ lze doplnit semínky všeho druhu – výbornou volbou jsou sezamová semínka, dále slunečnicová či dýňová. Pokrm lze obohatit i klíčky, listy špenátu či vajíčkem na měkko.

 Kouzlem tohoto receptu je správné dochucení.
Kouzlem tohoto receptu je správné dochucení.

Jak vůbec pracovat s avokádem?

Pro nováčky může být avokádo trochu oříšek. V obchodě by se mělo vybírat spíše podle omaku než podle barvy, ta může být zavádějící. I světlé avokádo může být zralé a připravené k servírování! Důležité je avokádo jemně zmáčknout. Pokud je měkké, je zralé.

Dalším tipem je odejmout stopku z avokáda. Pokud to jde snadno, a pokud je barva avokáda pod ní hezky zelená, tak by mělo být avokádo zralé. Někdy se ale může stát, že všechna avokáda v obchodě jsou tvrdá. V tomto případě lze vybrat avokádo namátkou – dozraje totiž i doma.

Jak pracovat se zralým avokádem? Stačí vzít ostrý nůž, špičku zaříznout do slupky avokáda a nůž táhnout po celé jeho délce. Pomocníkem může být velká pecka uvnitř, která nedovolí noži zajet dále. Takto naříznuté avokádo vezmeme do obou rukou a oběma půlkami jemně zahýbeme ze strany na stranu.

V jedné půlce zůstane pecka. Rychlým pohybem do pecky zasekneme nůž, zahýbeme s ním a pecka se tak oddělí. Pak do avokáda zasuneme lžíci těsně ke slupce a avokádo vyndáme.

Avokádo lze vybrat i namátkou, dozraje totiž i doma.
Avokádo lze vybrat i namátkou, dozraje totiž i doma.

Zdravá snídaně z ovesných vloček

Ovesné vločky lze připravit na mnoho způsobů. Je možné z nich vytvořit voňavou jablečnou kaši, domácí snídaňové müsli nebo si udělat tzv. overnight oats. Co to znamená? Vločky se smíchají s dalšími ingrediencemi, které jim umožní nasáknout trošku vlhkosti a přes noc z nich vznikne skvělá pochoutka.

Výhodou těchto overnight oats je, že je ráno lze konzumovat za studena, ale i za tepla. Jediné, co je třeba udělat, je vložit ingredience do uzavíratelné sklenice a nechat je přes noc odstát.

Ingredience:

  • Ovesné vločky
  • Řecký jogurt
  • Jablečné pyré
  • Čerstvé jablko
  • Oříšky
  • Skořice

Ve sklenici si vytvoříme vrstvy z jogurtu, vloček, pyré a čerstvého jablka, prosypeme je oříšky a skořicí a je hotovo. Další ovoce či koření lze přidat dle vlastní chuti. Jogurt lze nahradit i mlékem, důležité je, aby vločky měly z čeho získat vlhkost.

Tyto vločky se hodí i jako svačina do práce či do školy. Díky sklenici, ve které jsou skladovány, se mohou jednoduše přenášet. Stačí přibalit lžičku a zdravá svačina je na světě.

 Výhodou overnight oats je, že je ráno lze konzumovat za studena, ale i za tepla.
Výhodou overnight oats je, že je ráno lze konzumovat za studena, ale i za tepla.

Cottage na slano i na sladko

Výhodou cottage sýru je, že jej lze použít jak do slané, tak do sladké snídaně. Pro slanou snídani lze v obchodě koupit cottage s příchutí pažitky. Výborně se k němu hodí celozrnné pečivo, zelenina a čerstvé bylinky. Když dochutíme rozemletým pepřem z mlýnku, tak nás bude čekat ta nejlepší snídaně.

Cottage sýr je ale možné využít i na sladko. V tomto případě je jen potřeba dát si pozor, abychom si z obchodu přinesli neochucený cottage. Sýr pak smícháme s naším oblíbeným ovocem a je hotovo. Výborně se k němu hodí hroznové víno či borůvky.

Cottage lze obohatit o konopná semínka. Tato semínka jsou jedny z nejzdravějších vůbec – mají vysoký obsah bílkovin a mastných kyselin a navíc jsou bezlepková. Pomáhají regulovat hladinu cholesterolu v krvi a jejich pravidelná konzumace dokonce zlepšuje paměť.

 Výhodou cottage sýra je, že jej lze použít jak do slané, tak do sladké snídaně.
Výhodou cottage sýra je, že jej lze použít jak do slané, tak do sladké snídaně.

Domácí müsli

Müsli je pro mnoho jedinců snídaňovou klasikou. Jak tuto pochoutku ještě vylepšit? Udělat si domácí! Jen takto se člověk opravdu ujistí, že jeho müsli obsahuje vše, co má, a navíc bude připravené s láskou.

Co je potřeba na domácí müsli?

  • Ovesné vločky – v obchodě lze koupit vločky smíchané s oříšky či sušeným ovocem – tato volba je ideální (oříšky a ovoce se nebude muset kupovat zvlášť)
  • Med
  • Semínka – sezamová, chia, konopná, slunečnicová
  • Skořice
  • Olej

Na pánvi rozpálíme dvě lžíce oleje a přidáme dvě lžíce medu. Pánev by měla být na mírném ohni, aby se med nepřipálil. Mícháme do té doby, než med nezačne pěnit. V tuto chvíli přisypeme ovesné vločky a promícháme. V případě nutnosti dosypeme ořechy a sušené ovoce.

Přisypeme řádnou dávku skořice a můžeme přidat i semínka. Müsli pečeme dozlatova. Necháme vychladnout a podáváme s neslazeným jogurtem a čerstvým ovocem. Müsli lze zakápnout i troškou javorového sirupu.

 Müsli lze zakápnout i troškou javorového sirupu.
Müsli lze zakápnout i troškou javorového sirupu.

Acai bowl

Tento barevný recept na snídani zlepší den každému. Lze jej dochutit a vyzdobit podle své libosti – důležité je, aby hrál všemi barvami. Jíme totiž i očima! Acai bowl je miska plná energie bohatá na vitamíny všeho druhu.

Ale co je vůbec acai? Acai jsou plody palmy, která roste v amazonských pralesích. Jedná se o plody s obrovským obsahem antioxidantů, které se považují za jedny z nejzdravějších na světě. Acai je možné koupit buď jako zmrazenou dužinu nebo jemný prášek. S acai v prášku je jednodušší pracovat.

Ingredience:

  • 1 až 2 lžičky acai prášku
  • Řecký jogurt
  • Mražené lesní plody
  • Mražený banán
  • Posyp a ozdoba dle chuti – chia semínka, konopná semínka, máta, kokosové lupínky, oříšky, plátky čerstvého ovoce…

Příprava je opravdu jednoduchá. Jogurt, mražené ovoce a acai prášek dáme do mixéru a rozmixujeme do hladké kaše. Kaši nalijeme do misky a tu ozdobíme podle naší libosti. Přidat na ní lze vcelku cokoliv, co nám chutná.

Acai je možné přimíchat i do oblíbeného ovocného smoothie. Acai je superpotravinou, která má blahodárné účinky pro naše zdraví i krásu. Tento pokrm je vhodný ke snídani pro každého, kdo má v plánu hubnout, protože plody acai podporují i snižování tělesné hmotnosti.

Tento barevný recept na snídani zlepší den každému.
Tento barevný recept na snídani zlepší den každému.

French toast

French toast lze upravit i do zdravější varianty. Bílý chléb stačí vyměnit za celozrnný, plnotučné mléko za odtučněné či sojové a přidat pořádnou dávku ovoce. Díky obsahu vajíčka je french toast sytou snídaní, která dodá mnoho energie.

Ingredience:

  • 1 vajíčko
  • 1 krajíc celozrnného chleba
  • Mléko
  • Skořice
  • Agávový sirup
  • Ovoce
  • Kokosový olej

Nejprve pečlivě rozšleháme vajíčko. K němu přidáme trošku mléka a opět rozmícháme. V této směsi necháme namočit rozpůlený krajíc chleba. Je důležité, aby do sebe chléb nechal nasáknout tekutinu – tak bude toast krásně vláčný.

Na pánvi s kokosovým olejem toast posypeme skořicí a opečeme z obou stran. Můžeme dosladit agávovým sirupem. Poté přidáme naše oblíbené ovoce, a je hotovo.

Kokosový olej je nejen skvělým pomocníkem v kuchyni, ale i v koupelně. Pomáhá hydratovat pleť a vlasové zábaly z něj jsou bezkonkurenční.

Díky obsahu vajíčka je french toast sytou snídaní, která dodá mnoho energie.
Díky obsahu vajíčka je french toast sytou snídaní, která dodá mnoho energie.

Snídaňový bagel

Bagel je vhodný pro všechny milovníky zdravé slané snídaně. Lze jej dochutit podle libosti téměř čímkoliv. Zde je několik nápadů na snídaňový bagel.

  • Bagel s parmskou šunkou, volským okem a špenátem
  • Bagel se smetanovým sýrem a uzeným lososem
  • Bagel s cottage sýrem, čerstvou pažitkou a konopnými semínky
  • Bagel s avokádem a cherry rajčátky
  • Bagel s marinovaným tofu a klíčky
  • Bagel s ricottou, sušenými rajčaty a kapari
  • Bagel s hummusem a ředkvičkami

Aby byl bagel lépe konzumovatelný, je vhodně vždy použít nějaký vláčný podklad. Tím může být bylinkové máslo, jemný sýr nebo smetanová pomazánka. I při otázce, co dnes uvařit k večeři, je bagel jednou z mnoha možných voleb.

Bagel je vhodný pro všechny milovníky zdravé slané snídaně, protože jej lze dochutit téměř čímkoliv.
Bagel je vhodný pro všechny milovníky zdravé slané snídaně, protože jej lze dochutit téměř čímkoliv.

Toast s arašídovým máslem

Burákové či arašídové máslo je v kuchyni velkým oblíbencem. Lze využít jednak k přípravě tohoto jednoduchého receptu, ale je možné ho použít i v mnoha jiných. Když ho troška zbude, velmi se hodí i do banánového smoothie. Přidat ho lze i do domácí ovesné kaše pro dochucení.

Arašídové máslo se skvěle hodí k celozrnnému toastu. Ten je vhodný opéct, protože tak vynikne chuť semínek, které toast obsahuje. K toastu se hodí banán, jahody, borůvky nebo jablko. Toast lze dochutit skořicí.

Je vůbec arašídové máslo zdravé? Odpověď zní ano! Je ale důležité máslo pečlivě vybrat, aby neobsahovalo zbytečně přidané cukry navíc. V tomto případě se tedy vyplatí trošku zainvestovat.

Arašídové máslo obsahuje rostlinné, nenasycené tuky, které uvolňují energii po celý den. Tuky navíc pomáhají absorbovat ostatní živiny, takže jsou pro nás důležité. Arašídové máslo je sice mastné, ale není nezdravé – naopak.

Arašídové máslo obsahuje rostlinné, nenasycené tuky, které uvolňují energii po celý den.
Arašídové máslo obsahuje rostlinné, nenasycené tuky, které uvolňují energii po celý den.

Vejce trochu jinak – ztracené vejce

Vajíčko je podle studií jednou z nejlepších voleb pro snídani vůbec. Lze jej připravit na mnoho způsobů – míchaná vajíčka, omeleta, volské oko… U vaření je ovšem důležité nenudit se. Co takhle zkusit něco nového?

Ztracené vejce je něco pro labužníky. Člověk si také otestuje své kuchyňské dovednosti. Jak na takové ztracené vejce? Vodu v hrnci přivedeme téměř k varu a poté v ní vidličkou vytvoříme vír. Do víru vlijeme vajíčko, které se díky pohybu vody obalí bílkem. Vařit stačí 3 až 4 minuty.

Existuje několik tipů, které zaručí, že ztracené vejce se dokonale vydaří.

  • Je důležité vybrat spíše větší hrnec. V hrnci s vodou totiž bude třeba vytvořit vír, do kterého se vajíčko rozklepne. Vír ve větším hrnci vydrží mnohem déle, než v menším.
  • Důležitá je také teplota vody. Voda by neměla být příliš vařící, jinak se bílek potrhá a vajíčko se nepovede. Ideální teplota vody je zhruba 80°C. Je dobré sledovat bublinky ve vodě – v okamžiku, kdy se na spodku začnou objevovat první bublinky, je načase utvořit vír.
  • Vajíčko je dobré předem si rozklepnout do hrnku. Po utvoření víru se pak vajíčko jednoduše vlije do vody. Je dobré vajíčko umístit přímo do středu víru – pak bude mít dokonalý tvar. Ovšem když se umístí kousek od středu, nic se neděje.

Ztracené vajíčko je perfektní s holandskou omáčkou. Pro extra vydatnou snídani se hodí i k toustu s avokádem.

U vaření je důležité nenudit se, co tedy zkusit něco nového? Ztracené vejce otestuje kuchařské dovednosti.
U vaření je důležité nenudit se, co tedy zkusit něco nového? Ztracené vejce otestuje kuchařské dovednosti.

Chia pudink s konopnými semínky

Chia pudink zabere jen chvilku a přitom chutná fantasticky. Může to být i skvělá snídaně pro děti, které mohou pomoci s přípravou a zabaví se vytvářením barevných vrstev pudinku.

Chia pudink je také vhodným receptem pro všechny, kteří přemýšlí, jak rychle zhubnout. V tomto případě je ale nutné sledovat obsah tuku v jogurtu, který bude použit. Chia semínka snižují hladinu cholesterolu v krvi a také riziko vzniku cukrovky.

Chia semínka také podporují paměť, zejména při dlouhodobější konzumaci. Zejména také dodávají energii, což je pro každé ráno potřeba! A jak si připravit tento super pokrm?

Ingredience:

  • Hrnek kokosového mléka
  • Chia semínka
  • Kokosové lupínky
  • Konopná semínka
  • Vlašské ořechy
  • Řecký jogurt
  • Maliny
  • Borůvky

Kokosové mléko smícháme s chia semínky a necháme odstát. Chia semínka v tekutině zvětší svůj objem a svou konzistencí vytvoří pudinkovou hmotu. Mezitím si v mixéru rozmixujeme semínka s vlašskými ořechy – ty budou tvořit jednu vrstvu. Dále rozmixujeme maliny a borůvky v hustější pyré, které bude tvořit další vrstvu.

Pak už jen zbývá vytvořit všechny vrstvy. Lžičkou pokládáme nejprve řecký jogurt, pak ořechovou směs, dále pyré z lesního ovoce a chia pudink. Navrch ozdobíme ovocem a kokosovými lupínky.

Vrstvíme buď do skleničky nebo do uzavíratelné sklenky. Pudink lze nechat i přes noc v ledničce. Tento pudink pak může sloužit i jako svačina, stejně jako již zmiňované overnight oats.

Chia semínka v tekutině zvětší svůj objem a svou konzistencí vytvoří pudinkovou hmotu.
Chia semínka v tekutině zvětší svůj objem a svou konzistencí vytvoří pudinkovou hmotu.

Voňavá jablečná kaše

Jablečná kaše je perfektní pro milovníky sladké a teplé snídaně. Experti přichází s názory, že snídaně by nás měla nejen zasytit, ale i zahřát. Navíc se jedná o další recept na zdravou snídani z ovesných vloček, které jsou tak oblíbené.

Ingredience:

  • 250 ml mléka
  • 70 g ovesných vloček
  • 1 jablko
  • Skořice
  • Med
  • Lžička arašídového másla

Do menšího hrnce nalijeme mléko a přisypeme ovesné vločky, arašídové máslo a špetku skořice. Na mírném ohni vločky vaříme do té doby, než změknou. Uvařené vločky přendáme do mističky. V dalším hrnci rozpustíme trošku másla s medem. Jablko nakrájíme na menší kousky, vložíme do hrnce a promícháme.

Do hrnce s jablky přilijeme trochu vody, přikryjeme pokličkou a chvilku podusíme. Poté, co odstraníme pokličku, necháme vodu odpařit a jablka v medu přidáme do misky. Kaši můžeme ozdobit vlašskými ořechy či troškou tahini. Podáváme horkou.

 Experti přichází s názory, že snídaně by nás měla nejen zasytit, ale i zahřát.
Experti přichází s názory, že snídaně by nás měla nejen zasytit, ale i zahřát.

Snídaně je základem každého produktivního dne. Měla by nás nejen zasytit, ale i zahřát. Receptů na vynikající barevné snídaně je mnoho, stačí si jen vybrat. Vajíčka na tisíc způsobů nebo zdravé palačinky? Každý si určitě najde to své.